Des fesses en béton
Exercice numéro 1 : extension de la jambe vers le haut
Muscle travaillé : le grand fessier.
Position de départ : A quatre pattes, bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.
Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.
Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes.
Exercice numéro 2 : relevé de bassin au sol
Muscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.
Position de départ : allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes fléchies, pieds au sol.
Exécution de l'exercice : expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.
Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.
Mer 29 Nov - 12:56
